家でも一人でできる!基礎体力を鍛える5つの方法

基礎体力を鍛える4つの方法
最近、運動不足になっていませんか?運動不足の状態だと筋肉量が減ってしまい、ちょっとした運動だけで息切れを起こしてしまいます。
上達のコツ

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体を動かす源・基礎体力

基礎体力

習慣的に稽古を続けていれば運動不足になるということは考えにくいですが、色々な事情で一時的に稽古を止めたりする場合も出てくると思います。

運動不足が続いて筋力が落ちると体を上手く扱えなくなってしまい、思わぬ怪我の原因にもなりかねません。

今回は自宅で、しかも一人でもかんたんに実践できる基礎体力トレーニング方法と、剣道をしている方にとって具体的にどんな部分を鍛えたら良いのかという内容をお伝えします。

基礎体力とは何か

そもそも『基礎体力』と呼ばれるものが具体的にどういうものなのかご存知でしょうか?

基礎体力という言葉に対する明確な定義はありませんが、一般的には行動体力(筋力・持久力・瞬発力など運動を行うための体力)を指すものとされています。

体を効率よく動かし、より良いパフォーマンスを発揮するには基礎体力の向上は欠かせません。

■剣道に役立つ基礎体力

基礎体力

それでは、実際に剣道をしている人にとってはどんな部分を鍛えておけば試合に活かせるのでしょうか?実践で役に立つ基礎体力のあれこれについてみてみましょう。

下半身の筋肉

剣道ではすり足や開き足など足に関する動作が重要です。下半身の筋肉が十分でないと5分とはいえ後半の動作がつらくなります。

前や後ろに踏み込む動作も基本的に足を使いますので、下半身の筋肉を鍛えておくことが試合において重要な意味合いを持ちます。

前腕の筋肉

竹刀を持って戦いますので、握力もそうですが手首周り、前腕の筋肉は攻める時においてとても重要です。

ここを鍛えておくことで竹刀の使い勝手が増して、より機敏な動作で攻撃することも可能になります。

肺活量および持久力

一番重要なのはココです。剣道は柔道や空手などとは違い、防具をつけて戦うことになります。物にもよりますが、すべて着装した場合は約4キロ程度の重量になります。

また、『面』をかぶって試合をするわけですが、面金で隙間が開いているとはいえ顔の周囲が覆われているぶん、呼吸も若干しづらくなります。

慣れも必要ですが、肺活量と持久力は無くてはならない要素なのです。

■基礎体力を鍛える5つの方法

運動不足の人、今よりももっと基礎体力を上げたい人にとって、どんな部分を鍛えておけばよいのでしょうか?

上記に挙げた剣道に役立つ部分や、基礎体力全般を維持・強化するために効果的な5つのやり方を紹介します。

スクワット(種類不問)

スクワット

両手をのばしたまま、膝の角度が90度になるぐらいまで腰を下に落とします。

45度辺りで終わる方もいますが、ぎりぎり90度近くまで膝を曲げて腰を落としたやり方の方が筋肉を鍛える上では効果的です。

もっとハードなスクワットだとジャンプスクワットやワイドスクワットなどが挙げられます。

この運動をすることで太ももやふくらはぎ、おしりの周りの筋肉を鍛えることができます。

比較的すぐに取り組みやすい運動なので軽めに取り組むなら10回1セット、もっと鍛えたい方にとっては30回1セットで行うのが一般的な方法です。

ウォーキング・ジョギング

ジョギング

定番中の定番ですが、一定時間もしくは一定距離を歩く(or走る)有酸素運動です。

ウォーキングをする時の姿勢は猫背にならないように背筋を伸ばした状態で姿勢を保ち、ジョギングの場合はランニングにならない程度の速さをコントロールしながら走ることになります。この運動をすることで肺活量や持久力を鍛えることができます。

ウォーキングやジョギングは距離数(2キロ歩くまたは走る)で行う場合と時間数(1時間歩くまたは走る)で行う場合がありますが、それに関しては各個人が望む方法で行ってください。

腹筋&背筋

腹筋

腹筋運動・背筋運動はそれぞれお腹周りの筋肉、背中周りの筋肉を鍛えることができます。それぞれ上体を起こすイメージで行います。

また状態を反りながら行うやり方もあり効果的にはこちらの方が上です。

回数よりも質が重要になりますので、単に腹筋や背筋を20回1セット行うよりも、上体を反らしながら3秒間キープして体を戻し、それを10回1セット行った方がトレーニング的には効果的です。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

地面に手をつけひじを曲げあごを地面ギリギリにつかないようにして体全体の体重をかけ、腕を曲げていきます。

行う際には背中や腰をできるだけ曲げないようにして、腕を曲げひじが90度ぐらいになるまで体に負荷をかけてそれを軽めに取り組むなら10回1セット、もっと鍛えたい方にとっては30回1セットで行うのが一般的な方法といえます。

ハンドグリップ

ハンドグリップ

握力を鍛えるトレーニング器具としてよく知られている『ハンドグリッパー』を使った手首のトレーニングです。

ハンドル部分を手で握り、何度もしっかり握りこむ動作を行い、握力や手首、前腕の筋肉を鍛えます。

器具自体はどこでも手に入り、場所を選ばずどこでも行えるのが利点です。

だいたい5~10回前後を2~3セットで行うと良いでしょう。

■まとめ

家でもできる基礎体力トレーニング

・基礎体力とは行動体力全般を指す(運動に必要な体力)

・剣道においては下半身、前腕、肺活力、持久力が特に重要

・それらを鍛えるためにはスクワット、ウォーキング(orジョギング)、腹筋&背筋、腕立て伏せ、ハンドグリップなどが効果的

家でできる基礎体力を鍛える方法をご紹介してきました。

これらを行うと最初のうちは筋肉痛になります。しかしそこから傷ついた筋肉が損傷して回復し、元の状態よりも強くなる『超回復』が起こるため、これを繰り返すことが体力向上には欠かせません。

個人差にもよりますが、損傷した筋肉は1~2日で回復しますので、上記で紹介した家で実践できる基礎トレーニングをひと通り行うのであれば、回復する期間を考慮すると1週間に2~3回の頻度で行うのがベストです。

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