体を作る食事・筋肉をつけるには○○を食べるのが効果的？

質の良い食事が筋肉をつくる

剣道において「心・技・体」の一致が大切であるとよく耳にします。
文字通り「心」とは精神力などのメンタル面を、「技」とは技術・テクニックを、「体」は身体機能、持久力・筋力などのフィジカル面を表します。
この三要素のすべてが高いコンディションにあることで良いパフォーマンスを発揮できると言われています。

「体」を鍛えるために筋力トレーニングやストレッチを必ず行っている、という方は少なくないと思います。
しかし、トレーニングだけでなく質の良い食事も筋肉をつくるにあたって重要なポイントであることをご存じでしょうか。
また、質のよい食事は体をつくるだけでなく「心」にあたる精神面にもよい影響をもたらしてくれます。
今回は筋肉をつけるのに効果的な食事のポイント等についてまとめていきたいと思います。

■筋肉がつくられる仕組み―大人でも大切な”成長ホルモン”

練習や筋力トレーニングなどで筋肉に強い負荷が加わると、筋肉の繊維が疲労し小さな傷がつきます。
このとき、わたしたちの体からは成長ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌され、筋肉の傷を修復し負荷に耐えられる強い筋肉に作り直そうとしてくれます。

成長ホルモンは13～17歳の思春期に最も分泌量が多くなるとも言われ、子どもの発達に関わるイメージが強いと思います。
しかし、成長ホルモンは大人でも分泌され、エネルギーの産生や筋肉や骨の修復に使われています。
成長ホルモンの分泌と、筋肉をつくるための材料となる栄養、そして睡眠の三つが合わさることで元の筋肉よりも強い筋肉ができあがっていきます。

■筋肉に必要な栄養素

炭水化物
体を動かすエネルギー源となるのが炭水化物です。
ダイエットで糖質制限をしている人にとって炭水化物は天敵かもしれませんが、筋肉をつけるという意味では欠かせない栄養素です。
炭水化物の摂取量が不足すると、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。
そうなると私たちの体は筋肉を分解し、エネルギーとして使用するのです。
つまり炭水化物が不足した状態でいくら筋力トレーニングをがんばっても、筋肉がつかないどころかむしろ筋肉量を減らしてしまう可能性もあります。

炭水化物を多く含む食材
・ご飯（白米）・さつまいも・バナナ・プルーン・干しぶどう

タンパク質
筋肉のほとんどはタンパク質で構成されています。そのため、筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が不可欠です。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品のほか、乳製品などにも含まれます。
また、筋肉だけでなく爪や毛髪、皮膚にとっても大切な栄養素となります。

タンパク質を多く含む食材
・ヒレ肉(牛・豚)・もも肉・鶏むね肉・ささみ・レバー・砂肝・サケ・タラ・アジ・イカ・タコ・エビ

上記の他にもゆで卵やサラダチキンなど高タンパクかつコンビニで手軽に買える食材もあるので、普段の食事にうまく活用してみてください。

電解質(ミネラル)
ナトリウム、カリウム、カルシウムなど、筋肉を動かすために神経から伝達される物質です。

■三食の栄養はまんべんなく―タンパク質を多めに

炭水化物、タンパク質、脂質、電解質(ミネラル)、ビタミンを五大栄養素と呼びます。
これらは体を動かすエネルギー源になったり、体を修復したり、機能を維持したりとそれぞれに欠かせない役割を持ちます。
朝・昼・晩の食事ではこれらをバランスよく取り入れつつ、五大栄養素のなかでも筋肉の源となるタンパク質を多めに摂取するのが効果的でしょう。

脂質の取り過ぎに注意
タンパク質を含む食材のなかには乳製品や加工肉など脂質も多く含まれる食材があるので、脂質の摂り過ぎにならないよう注意して食材を選びましょう。

■食事を摂るタイミングは？―運動前、もしくは運動後の”間食”を取り入れよう

運動後の30分は筋肉を強化するのに最も適したタイミングと言えます。
運動の直後は体のなかで貯蔵されていたエネルギーが減少し、筋繊維も損傷した状態になっています。
さらに、汗が流れることでナトリウム、カルシウムやカリウムといった筋肉を動かすのに必要な電解質も体の外に流出してしまっています。

しかし、運動直後にきちんとした食事をとるのは現実的に難しく、また、30分では栄養を吸収しきれないといった説もあります。
したがって、運動をする前に必要な栄養を補給し、運動し終わった後は水分摂取を兼ねた栄養補填を行うのが効果的と考えられます。

トレーニング前後に補ってほしい栄養素は主に以下の二つです。

炭水化物
運動することで、筋肉に溜め込まれていたエネルギー源(グリコーゲン)が消耗します。
炭水化物に含まれる糖質でエネルギーを補填することで筋肉が分解されてしまうのを防ぎます。

タンパク質
筋肉の大部分はタンパク質なので、筋肉の疲労回復、修復にはタンパク質の補給が欠かせません。

炭水化物とタンパク質を３：１の割合で摂取するとエネルギー源(グリコーゲン)の補給が早まります。
運動前であれば鮭やツナのおにぎり、または卵やハム入りのサンドイッチ等がおすすめです。コンビニでも手軽に入手できます。
運動後は固形物が喉を通りにくい場合もあるかと思います。その時は牛乳や栄養ゼリー、プロテイン等で栄養を補填しましょう。

これらはあくまでも運動前後の間食ですので、そのあとは炭水化物、タンパク質だけでなく電解質を含んだ果物・野菜などを入れたバランスのよい食事を心がけてください。