試合で有利に働く!体幹の鍛え方

上達のコツ

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体幹を鍛えることの重要性

スポーツをする上で体、とくに筋肉を鍛えることはごくありふれた事ですが、『体幹』のトレーニングは行っていますか?

近年よく耳にする体幹という言葉ですが、人によってはあまり深くは意識していないかと思います。

剣道に限らず、多くの競技において体幹は重要であり、ここが強くなることで多くのメリットがあります。

今回は体幹の鍛え方を中心に、剣道の試合で有利に働くような鍛え方なども合わせて紹介します。

■そもそも体幹とは?

幹のイメージ

“体幹”とは広い意味で解釈すると体の胴回りのことを指します。文字通り「体の幹(みき)」といえる部分です。

体幹に関連する筋肉は4つほど存在します。

体の上部にある横隔膜、背中周りにある多裂筋、お腹周りにある腹横筋、一番下にある骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。

これらは体の内側にある筋肉ということでインナーマッスルと呼ばれていますが、少し範囲を狭めた言い方をすればインナーマッスルを鍛えることを”体幹を鍛える”という捉え方をする人もいます。

それでは、どうすれば体幹を鍛えることができるのか?また体幹が弱っている状態ではどんなことが起こり得るのか?

それらを少しずつ見ていきましょう。

■体幹が弱いと・・・

体幹が弱いと

体幹が弱い人は生活する上で少なからず不利益を生じてしまうことがあります。

体幹が弱いと体のバランス、つまり歩いている時に適切な姿勢を維持できないので、猫背になって背中が丸まってしまいます。

これは剣道に限らず他のスポーツ全般、ひいては日常生活においても好ましくありません。

また姿勢の悪さは体の歪みに繋がり、結果的に腰痛や肩こり・頭痛・ヘルニアなどの原因となってしまうのです。

これが慢性的になると体幹トレーニングだけで矯正したとしても元の健康的な状態になるとは言い難いので、悪化する前に体幹を鍛えておくことが重要です。

体幹を鍛えるメリット

一般的な視点からみた場合、体幹が弱いと体を動かす際に上半身がブレやすくなり、それを補うために別の筋肉を使うことになります。

余分な筋肉を使っているため、疲れやすくなってしまうのです。

体幹が鍛えられていればブレが少なくなるため、同じ動きをしていても疲れにくくなります。

体幹は運動を行う際の動作の要になることが多いため、鍛えることで運動能力自体もアップします。

また、姿勢が良くなったり、ちょっとした段差でも転びにくくなって不用意なケガをしなくなります。

体を動かす時のみならず、日常生活面においても体幹を鍛えることに決して損はないのです。

これを剣道に当てはめた場合、上半身が安定するためお互いに竹刀をぶつけ合った時にのけぞりにくくなります。

また、疲れにくくなるので試合中に動きが鈍くなったりすることも防ぐことができます。

フットワークも良くなり、足先をうまく活かしてフェイントを仕掛けることも可能になります。

■ドローインで体幹を鍛える

ドローインの姿勢

実際に体幹を鍛える方法としては『ドローイン』と呼ばれるやり方が効果的です。

ドローインを行う方法

1. あおむけに寝転がり、ひざを90°くらいの角度で立てる

2. 息を吐きながらお腹をへこませていく

3. その状態を10~30秒キープ(息は止めなくても良い)

息を吸うと肺の下にある横隔膜が上がったり下がったりすることによって、結果的にインナーマッスルを鍛えることにつながります。

器具を使わず、横にさえなれればどこでもできるためとてもお手軽です。

慣れてくると立ったままや座った状態で行うこともできます。

■竹刀の素振りで体幹を鍛える

素振りで体幹トレーニング

上記以外にも体幹を鍛える方法は多数ありますが、剣道の稽古の中で鍛えるやり方もあります。

稽古でも日常的に行われている「素振り」、これが体幹を鍛える効果に繋がります。

コツは振りかぶりの際に剣先を頭上までまっすぐ伸ばし、しっかりと振り下ろすこと。早く行うことよりもひとつひとつ確実に動作をこなすことを意識しましょう。

また、通常よりも重い竹刀を使うことで手首周りの筋肉も鍛えることができます。

素振りトレーニング用に特別重く作られた竹刀というものがありますので、こういうものを利用するのも良いでしょう。

素振用竹刀

素振用竹刀 四枚合せ全吟仕立短タイプ

また、通常の竹刀に重りとして装着するタイプの器具も存在します。こちらは通常の竹刀がそのまま使用できるので、普段と同じ感覚で素振りができます。

素振用重り「すぶりこ」

すぶりこ

■バランスボールも効果的

バランスボールを使用したトレーニング

バランスボールなどを使用して体幹を鍛えるのも効果的です。

基本としてはバランスボールにおしりをつけて座ってから足を上げたまま、落ちないように体をコントロールします。

これをできるだけ長い時間座ったままの状態をキープし、タイマーで計測しできるだけ長い間挑戦します。

そうすると次回取り組む際に1つの指標となるので、これを超えるまで続けるわけです。

自然とインナーマッスル筋に力が入るので、鍛えることに繋がります。

■まとめ

体幹を鍛える

・”体幹”とは広い意味で解釈すると体の胴回りのこと。文字通り「体の幹(みき)」といえる部分

・体幹が弱いと上半身がブレやすくなり、他の筋肉で補うことになるため疲れやすくなる

・体幹を鍛えると上半身が安定し、竹刀のぶつかり合いに強くなる

・体幹を鍛えるにはドローイン、竹刀の素振り、バランスボールを使うのが効果的

体幹の働き、体幹トレーニング方法などについてご紹介してきました。

これまで体幹をあまり鍛えたことがない人は、最初のうちはドローインから始め、慣れてきたら次のやり方にステップアップし、バランスボールを使って行う体幹トレーニングを取り入れて次第に体幹を強くしていきましょう。

体を動かす力そのものがアップするだけでなく、試合においてもぶつかり合いに強くなるなど、剣道を行う上でも有効です。

素振りを通して鍛えることができますし、上記に挙げた寝ながらのトレーニングも有効なので、それほど難しくはありません。ぜひ実践してみてください。

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